Atomic Habits.
In het Boek Atomic Habits legt James Clear uit in welke stappen een gewoonte zich vormt, en hoe je dit kunt toepassen om goede gewoontes op te bouwen en slechte gewoontes af te breken. Clear geeft aan dat het opbouwen van een gewoonte gebeurt door dat geen vaak te herhalen, maar zo kort door de bocht is het in werkelijkheid natuurlijk niet. Het leven vind altijd zijn weggetje om roet in het eten te gooien. Dus wat kun je doen om de controle te houden?
Het uitvoeren van een taak wordt in vier stadia opgedeeld; Cue, Craving, Response en Reward. Deze vier stappen zorgen loopt het brein elke keer door als je een actie onderneemt. In het Nederlands komt het neer op:
Cue —> Zien. Je ziet, voelt, ruikt of krijgt op welke manier dan ook een teken dat actie X een mogelijkheid is.
Craving —> Willen. Na het opmerken van X verlang je naar het uitvoeren van de taak, of het eindresultaat dat de taak levert.
Nadat Cue, en Craving hebben plaatsgevonden in het brein, is er een probleem vast gesteld, ik zie iets, en nu wil ik het. Met andere woorden, er is iets en ik wil het hebben. Om dit probleem op te lossen moet er wat gebeuren.
Response —> Reageren. Reageren komt vaak in de vorm van een actie. er wordt actie ondernomen om het probleem op te lossen.
Reward —> Hebben. Als actie X is ondernomen en het resultaat is positief, wordt het brein beloont door middel van onder andere dopamine. Deze beloning stimuleert Het herhalen van actie X in het vervolg.
Response en Reward zijn de oplossing op het probleem gesteld in de stappen Cue en Craving. Maar hoe kun je deze theorie gebruiken om jouw leven in te delen?
Eerder heb ik geschreven over wat ik in het jaar 2021 wil veranderen, bereiken en doen. Hier heb ik aangegeven dat ik elke dag aan school wil werken. Nou is er een klein probleem, ik heb in mijn acht jaar middelbare school (ácht jaar ja) geen moment aan school gewerkt buiten school. Dus om dit zomaar te veranderen is niet makkelijk. Om dit wél voor elkaar te krijgen pas ik de theorie van Clear toe.
Make it obvious, ook wel: maak het duidelijk. Zorg ervoor dat jouw omgeving geoptimaliseerd is voor de gewoontes die jij wilt doen. Als jij gezonder wilt eten, nat is dat een stuk makkelijker als jouw koelkast vol licht met groenten en fruit in plaats van snoep en chips. Maak datgene dat jij wilt doen duidelijk, en zorg ervoor dat jouw Cue overal zichtbaar is. Het tegenovergestelde geldt voor als je een gewoonte wilt verbreken. Maak het onzichtbaar, doordat je jouw Cue onzichtbaar maakt, door het te verstoppen of weg te gooien. word je minder makkelijk getriggerd om dat gene te doen. Als je geen sigaretten hebt, is roken een stuk lastiger, En zal je er minder snel aan herinnerd worden.
Make It Attractive, ook wel: maak het aantrekkelijk. Door de gewoonte die je wilt opbouwen te koppelen aan iets dat jij prettig vindt, maak je het uitvoeren van de gewoonte aantrekkelijker. Zo heb ik met mijzelf de afspraak dat ik chips mag eten, tijdens het huiswerk maken, Op deze manier is het maken van huiswerk aantrekkelijker voor mij. Ik moet huiswerk maken en daardoor mag ik chips eten. het combineren van Moeten en Mogen maakt het Moeten aantrekkelijker. Ons gedrag word beïnvloed door de mensen om ons heen, dit is menselijk instinct. Als vrienden en familie een bepaalde gewoonte hebben, zijn wij geneigd dit over te nemen, Dit gegeven kan je tot je voordeel gebruiken. Door mensen in je omgeving te kiezen die de gewoontes hebben die jij wilt opbouwen zal het uitvoeren van deze gewoonte aantrekkelijker worden, Zo wil ik graag de gewoonte van boeken lezen opbouwen en onderhouden, én ik weet dat een goede vriend van mij dit ook doet en geïnteresseerd is in dezelfde boeken als ik. Daarom probeer ik veel contact met heb te hebben en mijn ervaringen met hem te delen. Dit maakt het lezen van mijn boeken leuker een aantrekkelijker. Het tegenovergestelde van Make It Attractive, is Make it Unattractive, Maak het onaantrekkelijk. dit doe je door de te verbreken gewoonte te koppelen aan een negatieve ervaring, bijvoorbeeld extra kosten te verbinden aan uitslapen, elk uur dat ik ná 7 uur mijn bed uit kom, kost mij 2 euro. Of elke sigaret die ik rook, moet ik 10 push ups doen. Dit effect kun je versterken door de afspraak te verbinden aan een persoon, deze persoon is jouw verantwoordelijkheid partner, je maakt de afspraak met hem of haar waardoor het verbreken van de afspraak grotere consequenties heeft.
Make it easy, Maak het makkelijk. Door de op te bouwen gewoonte zo makkelijk mogelijk te maken, is de instap moeite minimaal en is het minder uitdagend. Het belangrijkste van het opbouwen van en gewoonte is door het gewoon te doen. Door iets te herhalen bouwt een gewoonte zich op, maar wat als het niet lukt op iets vaak te herhalen? Na 3 dagen sporten haak je af, na 2 dagen gezond eten krijg je weer de behoefte om te snoepen. Dan is het versimpelen van de taak een goede oplossing. Door slechts een simpel deel van de gewoonte uit te voeren, voel je je niet zo overweldigd, Iedereen kan immers één push up doen. Je leert jezelf eerst aan om aan de gewoonte herinnert te worden en later bouw je pas de perfectie op. Elke dag één gezonde maaltijd, elke dag één bladzijde lezen, elke dag één minuut mediteren is niet lastig. Het tegenovergestelde van Make it easy, is Make it Hard. Door de barrière tot de te verbreken gewoonte te vergroten, zal je meer weerstand voelen tot het uitvoeren van de taak en zal je het dus minder snel doen. Door na het TV kijken de stekker eruit te trekken, word het lastiger om TV te kijken, want je moet de stekker er weer in doen. Je kunt het zo moeilijk maken als dat jij wilt, bijvoorbeeld de TV verstoppen in de gangkast, Je telefoon aan een familielid of collega geven, en hem om haar vragen de telefoon pas aan het eind van de dag terug te geven, Of de autosleutels verstoppen zodat fietsen een makkelijkere optie is.
Make it Satisfying, Maak het voldoenend. Als het resultaat van een taak bevredigend is, zal het waarschijnlijker herhaald worden. Door een bevredigende ervaring te koppelen aan het voltooien van de op te bouwen gewoonte, zal het waarschijnlijker herhaald worden. Zo kun je met jezelf afspreken, Na taak X mag ik chips eten, of Na taak X mag ik een spelletje spelen. Een Habit-tracker maakt het voltooien van habits Bevredigend. Elke keer als je hebt gemediteerd, mag je weer een hokje invullen, dit geeft én een voldaan gevoel, én geeft je een duidelijk beeld van je progressie. Het tegenovergestelde van Make it satisfying, is Make it unssatisfying, ook wel Maak het onvoldoenend. Door negatieve uitkomsten te koppelen aan het gedrag, wordt het een stuk minder bevredigend. Vraag iemand uit jouw omgeving, om het te verbreken gedrag te bekijken voor je. Als jij dan toch de te verbreken gewoonte uit voert, maak het dan ontzettend duur, Elke keer als ik rook, Kost dat 100 euro, of elke keer dat ik TV kijken buiten de toegestane uren, Kost dit 50 euro.
Vooraf aan het lezen van Atomic Habits, heb ik twee vragen gesteld die ik graag geleerd zou willen hebben tijdens het lezen van Dit boek.
Wat zijn goede Habits om te implementeren in mijn leven? En welke te verbreken?
In het boek Atomic habits heeft Clear het weinig over welke gewoonten op te bouwen, maar tijdens het lezen krijg je toch het een en ander mee van wat nou goede habits zijn en wat niet. Ook ben ik tijdens het lezen druk bezig geweest met mijn habits en welke te bouwen. Dus ondanks het niet expliciet in het boek is genoemd heb ik toch anwoorden gekregen op mijn vraag, namelijk: Mediteren, Lezen, Huiswerk maken, en reflecteren op mijn dag dmv. het bijhouden van een dagboek. zijn gewoontes die ik wil implementeren in mijn leven. En, gedachteloos scrollen door social media, alcohol drinken en uitstellen.
Wat kun je doen om Habits op lange termijn vol te houden?
Hier geeft Clear duidelijk antwoord op in zijn boek, niet alleen door de technieken besproken in het boek toe te passen is dit mogelijk maar ook door één truc, die helaas niet even simpel is als dat hij lijkt, ga gewoon door. Dit is helaas een beetje een open deur maar slaat de spijker wel op zijn kop. Clear vertelt dat door gewoon door te zetten ook op de dagen dat het tegen zit, je je onderscheidt en uitklinkt. Iedereen die het heeft gemaakt (naar de buitenwereld) heeft zijn slechte dagen, heeft even geen zin of ziet het even niet meer zitten. Maar wat hen onderscheidt en laat excelleren is het feit dat ze gewoon doorgaan.
